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在家拿出靠垫和哑铃就可以瘦肚子,4个动作爆汗

 新闻资讯     |      2020-03-20 16:05

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我们经常用仰卧起坐来训练自己的腹肌,好像就再也想不起来用其他的动作来强化训练自己的腹肌了。仰卧起坐只能训练到你的腹直肌,对腹肌外侧的腹斜肌就没什么作用了,如果想要全面的训练自己的腹肌,腹斜肌也是不能忽视的。




同时,腹肌作为核心的重要组成部分,还担负着稳定脊椎、对抗外界扭转力的作用,身体在水平面上的动作是我们在健身房里往往被我们所忽视,我们更多是在冠状面和矢状面上进行训练,但是在日常的生活中,在水平面上转动身体却是非常常见的,我们的身体需要有稳定的转动身体能力。同时,当外界给身体一个外在的扭转力时,我们的身体也需要有能力稳定住身体,保持身体不被转动。




核心位于身体的中间位置,它还有一个重要的作用是把力量从下肢传递到上肢上去,比如,当我们挥拳去击打别人时,就需要从下肢开始发力,并将力量传递到手臂上,然后挥拳去发力才能发挥出最大的力量。核心就是力量的传输通道。




下面我们就设计了一套可以在家就能完成的腹肌训练动作,可能与你常规的训练动作不太一样,我们从腹肌的功能出发,全面的对你的腹肌进行强化训练,让你的腹肌训练耳目一新。这套腹肌训练方案共包括4个训练动作,只需要一个沙发靠垫和一对哑铃,如果没有哑铃,也可以用瓶装矿泉水代替。每个动作按照下面要求的次数完成一组训练,循环训练3组。




训练动作1



① 仰卧到瑜伽垫上,在双脚之间放一个大大的软垫,双手屈肘举在身前,双腿保持屈膝。


② 将上身坐立起来,然后双手挥拳,用力的交替击打双腿之间的软垫,接着再躺回到瑜伽垫上。


③ 训练60秒。




牛牛游戏手机牛牛游戏训练动作2



① 双腿屈膝坐到瑜伽垫上,双脚脚后跟着地,脚尖朝上,双手屈肘抓握哑铃放在身体两侧,双手的拳心相对。


② 双手向前直臂伸直,同时手臂内旋,拳心变为向下,屈肘收回手臂后,身体转向左侧,然后再将上身回正。训练15次后,换边训练。


③ 上身在动作训练过程中保持平直,不要弯腰,同时身体转动时主要通过胸椎来旋转,保持腰椎的稳定,避免腰椎过度旋转。


④ 训练15次。




训练动作3



① 双手肘部支撑地面,身体俯身向下,双腿比肩略宽,脚尖着地,在头部上方摆放一个大大的靠垫。斗牛游戏大全手机版


② 将右手抬起,用力地砸向靠垫,训练30秒后,换左手训练。


③ 训练过程中收紧核心与臀部,保持身体从耳朵、肩部、髋部到脚踝呈一条直线。


④ 每侧训练30秒。




训练动作4



① 双腿屈膝仰卧在瑜伽垫上,双手屈肘抓握哑铃放在身体两侧,双手拳心相对。


② 上身坐立起来,接着上身转向身体的左侧,然后双手交替向左侧直臂伸直。将双手屈肘收回后,将上身平躺下去。训练10次后,换为向右侧训练。


③ 每侧训练10次。


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在以上腹肌的训练基础上,我们还需要配合进行减脂的训练,这样就能让你辛苦训练出的腹肌线条透过薄薄的脂肪层显露出来,否则厚厚的脂肪赘肉会把你的腹肌给全部遮盖住,完全看不到。想要有腹肌线条,就要把外层的脂肪变薄,这个时候就要全面的去减脂,控制自己的饮食,加强有氧运动,帮助身体更快的燃烧卡路里。




坚持4-6周训练,消除大肚腩,雕塑纤细小蛮腰!